Obesity is a complex disease involving an excessive amount of body fat. Obesity isn’t just a cosmetic concern. It is a medical problem that increases your risk of other diseases and health problems, such as heart disease, diabetes, high blood pressure and certain cancers. Obesity is defined as having a body mass index (BMI) of 30 or more. BMI is a calculation that takes a person’s weight and height into account. However, BMI does have some limitations.
Home স্থূলতা – মেদবৃদ্ধি
স্থূলতা – মেদবৃদ্ধি
Causes of obesity:
- Eating a poor diet of foods high in fats and calories can leads anyone into obesity.
- Having an inactive lifestyle.
- not sleeping enough, which can lead to hormonal changes that make you feel hungrier and crave certain high-calorie foods
- genetics, which can affect how your body processes food into energy and how fat is stored
- growing older, which can lead to less muscle mass and a slower metabolic rate, making it easier to gain weight
- Pregnancy (weight gained during pregnancy can be difficult to lose and may eventually lead to obesity).
The other health risk associated with obesity:
Type 2 diabetes: The risk of type 2 diabetes increases with the degree and duration of obesity. Type 2 diabetes is associated with central obesity; a person with central obesity has excess fat around his/her waist (apple-shaped figure).
High blood pressure: Hypertension is common among overweight adults. A Norwegian study showed that weight gain tended to increase blood pressure in women more significantly than in men.
High cholesterol: High cholesterol is also related with obesity.
Stroke (cerebrovascular accident or CVA): Obese people have higher change of stroke.
Heart attack. Studies found that the risk of developing coronary artery disease increased three to four times in women who had a BMI greater than 29. Congestive heart failure
Cancer: Obesity is a risk factor for cancer of the colon in men and women, cancer of the rectum and prostate in men, and cancer of the gallbladder and uterus in women. Obesity may also be associated with breast cancer, particularly in postmenopausal women. Fat tissue is important in the production of estrogen, and prolonged exposure to high levels of estrogen increases the risk of breast cancer.
Prevention:
Exercise: You need to get 150 to 300 minutes of moderate-intensity activity a week to prevent weight gain. Moderately intense physical activities include fast walking and swimming. Physical activity can help you maintain a healthy weight and lower your cholesterol and blood pressure levels. Make physical activity a part of each day. Take the stairs instead of the elevator, park a little farther away, walk to the store, or do jumping jacks during commercials
Healthy Diet: Focus on low-calorie, nutrient-dense foods, such as fruits, vegetables and whole grains. Avoid saturated fat and limit sweets and alcohol. Eat three regular meals a day with limited snacking. You can still enjoy small amounts of high-fat, high-calorie foods as an infrequent treat. Just be sure to choose foods that promote a healthy weight and good health most of the time.
Few green vegetable, fruits, nuts and seeds are extremely helpful to reduce the risk of Obesity because they will make you feel full and will decrease the appetite. Regular consumption of foods like Fig Fruit, Chia Seed, Gooseberries/Amalaki, Basil Seeds, Flaxseed, Ashwagandha, Cauliflower, Bitter gourd, Broccoli, Walnuts, Triphala, Fenugreek seed, Peanuts etc. helps you to prevent obesity. They actually help in weight loss and also decrease the appetite.
Avoid sugar and cola: Sugar and cold drinks should be avoided to control weight gain.
Monitor your weight regularly: People who weigh themselves at least once a week are more successful in keeping off excess pounds. Monitoring your weight can tell you whether your efforts are working and can help you detect small weight gains before they become big problems.
মেদবৃদ্ধি- স্থূলতা
স্থূলতা একটি জটিল ও কঠিন রোগ যা শরীরে অতিরিক্ত পরিমানে মেদ জমায়।স্থূলতা কেবলমাত্র শরীরের একটি উদ্বেগের কারন’ই নয় বরং এটি একটি বড় স্বাস্থ্য সমস্যা যা অন্যান্য রোগ এর ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।যেমন হৃদরোগ,ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনির অসুখ এবং অনন্য রোগের উপসর্গ বৃদ্ধি। স্থূলতা (বিএমআই) হিসাবে পরিমাপ করা হয়।বডি মাস ইনডেক্স বি-এম-আই ৩০ বা তার বেশি হয় তাহলে স্থূলকায় বলে।বিএমআই এর মানে হলো বডিমাস ইনডেক্স।শরীরের উচ্চতা ও ওজনের অনুপাতই বলা হচ্ছে বিএমআই।বিএমআই এর কিছু পরিমাপ আছে।
- বেশি চর্বিযুক্ত উচ্চ ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারের অভ্যাস যা যে কাউকে স্থূলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- নিরুদ্যম বা অলস জীবন ব্যবস্থা।
- পর্যাপ্ত পরিমানে না ঘুমানো যা হরমোনাল পরিবর্তন করে এবং আপনাকে ক্ষুধাকাতর অনুভব করে কিছু উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহনে অভ্যাস্ত করে।
- জেনেটিক্স, যা প্রভাবিত করতে পারে আপনার শরীর কীভাবে খাদ্য শক্তি এবং চর্বি প্রক্রিয়াকরণ করে সংরক্ষণ করে।
- বয়স বৃদ্ধি, যা দুর্বল পেশী ধীর বিপাকের ব্যবস্থা ওজন বাড়ানো সাহায্য করে।
- গর্ভাবস্থা (গর্ভাবস্থা চলাকালীন সময় ওজন বৃদ্ধি যা কিনা স্থূলতা বাড়াতে ভূমিকা পালন করে )
বহুমূত্ররোগ (ডায়াবেটিস) ২ প্রকার:
২ প্রকার বহুমূত্ররোগ ডায়াবেটিস স্থূলতার স্থায়িত্বকাল বৃদ্ধি করে। ২ প্রকার বহুমূত্ররোগ মধ্য স্থূলতার সাথে সংসৃষ্ট। একজন মানুষ তার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত ফ্যাট মধ্য স্থূলতা(আপেল-আকৃতির চিত্র)।
উচ্চ রক্তচাপ:
প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ অতিরিক্ত ওজন সর্বজনীন ব্যাপার। নরওয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন বৃদ্ধি পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ বাড়ানোর প্রবনতা বেশি।
উচ্চ কলেস্টেরল:
উচ্চ কোলেস্টেরলও স্থূলতার সাথে জড়িত। স্ট্রোক (সেরিব্রভাসকুলার দুর্ঘটনা বা সিভিএ) স্থূল লোকদের স্ট্রোকের সম্ভাবনা বেশি থাকে।
হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক:
গবেষণায় দেখা গেছে যে ২৯ বিএমআই থাকা মহিলাদের ক্ষেত্রে করোনারি আর্টারি ডিজিজ হওয়ার ঝুঁকি তিন থেকে চারগুণ বেশি।
ক্যান্সার:
স্থূলতা পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণ।মলদ্বারের ক্যান্সার এবং পুরুষদের মধ্যে প্রোস্টেট।এবং মহিলাদের মধ্যে পিত্তথলি এবং জরায়ুর ক্যান্সার।স্থূলতা স্তন ক্যান্সারের সাথেও যুক্ত থাকতে পারে। বিশেষত পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে।ফ্যাট টিস্যু গুরুত্বপূর্ণ ইস্ট্রোজেন সৃষ্টিতে,এবং দীর্ঘসময় ধরে উচ্চ লেভেলের এস্ট্রোজেনের সংস্পর্শে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।
ব্যায়াম:
ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার এক সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিটের ব্যায়াম দরকার। পরিমিতরূপে শারীরিক ব্যায়াম এর মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা এবং সাঁতার কাটা। শারীরিক ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও ওজন নিয়ন্তন রাখতে এবং আপনার কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। শারীরিক ব্যায়াম প্রতিদিনের একটি অংশ করুন। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। বিজ্ঞাপন থেকে কিছুটা দূরে পার্ক করুন,দোকানে যান বা জাম্পিং জ্যাক করুন
স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা:
লক্ষ্য রাখুন কম ক্যালোরি,পুষ্টিকর ঘন খাবার যেমন ফল,শাকসবজি খাদ্যশস্য গুলি।স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যালকোহল মিষ্টি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। দিনে তিনবার নিয়মিত খাবার গ্রহন সাথে সীমিত নাস্তা। আপনি এখন অল্প পরিমাণে উচ্চ-ফ্যাট গ্রহন করতে পারেন উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার।বেশিরভাগ সময় স্বাস্থ্যকর খাবার গুলি গ্রহন করবেন এবং নিশ্চিত হন এটি সুস্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
কিছু সবুজ শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং শস্যবীজ স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে অত্যন্ত ফলদায়ক কারণ এগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ ফিট রাখবে এবং ক্ষুধা হ্রাস করবে। ডুমুর ফল, চিয়া বীজ, গুজবেরি / আমলকি, তুলসী বীজ, ফ্ল্যাকসিড, অশ্বগন্ধা, ফুলকপি, তিতা, ব্রকলি, আখরোট, ত্রিফলা, মেথি বীজ, চিনা বাদাম ইত্যাদি খাবার গুলি নিয়মিত গ্রহন করলে স্থূলতা প্রতিরোধে আপনাকে সাহায্য করবে। এ গুলি প্রকৃতপক্ষে ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং ক্ষুধা কমায়।
চিনি এবং কোল্ড ড্রিঙ্কস পরিহার করুন
চিনি এবং কোল্ড ড্রিঙ্কস ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখতে এগুলো অবশ্যই পরিহার করা উচিত
আপনার ওজন নিয়মিত পরীক্ষা নিরীক্ষন করুন
যারা সপ্তাহে কমপক্ষে একবার নিজের ওজন মাপেন তারা অতিরিক্ ওজন কমাতে সফল হন। আপনার ওজন নিরূপণ করার ফলে আপনি জানতে পারেন আপনার প্রচেষ্টা সফল হচ্ছে কি্না।এবং বড় কোন সমস্যা হওয়ার আগেই আপনার বাড়তি কিছু ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারেন।
স্থূলতা কমাতে এখানে কিছু খাবার নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি আমাদের নিয়মিত খাওয়া উচিত:
There are a few foods we should consume regularly besides our regular meals to prevent obesity:
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ : চিয়া বীজ ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাট এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের ভাল উৎস। কেননা এই চিয়া বীজ উচ্চমাত্রায় ফাইবার, এন্টিঅক্সিডেন্ট ও অন্যান্য পরিশোষক পুষ্টি উপাদানে ভরপুর যা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যকে অত্যন্ত পুষ্টিময় করে তোলে। আমলা তে খুব কম পরিমাণ ক্যালরি এবং অনেক বেশি মাত্রায় ফাইবার আছে যা আমাদের স্থূলতা-মেদবৃদ্ধি,হৃদরোগ,ডায়াবেটিস ও কয়েক ধরণের ক্যান্সার […]
ডুমুর / তীন ফল
ডুমুর বা ত্বীন ফল কয়েক শতাব্দী ধরে খুবই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ এটি অনেক সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। শুধু তাই নয়, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা যায় যে, এটি ডায়াবেটিক থেকে একজিমা এমনকি চিকিৎসা সংক্রন্ত বিভিন্ন উদ্বেগ জনিত রোগের চিকিৎসায় সহায়ক ভূমিকা পালন করে। ত্বীন ফল মানুষের দ্বারা খাওয়া সবচেয়ে পুরাতন ফলগুলোর মধ্যে একটি। এ ফলে বিভিন্ন রকম [...]
আমলকি (আমলা)
আমলকি (আমলা) : আমলকি ইন্ডিয়া গুজবেরি এশিয়া উপমহাদেশে সাধারণত আমলা নামে পরিচিত। এটি নিঃসন্দেহে ভিটামিনের একটি শক্তিঘর বলা যায়। আক্ষরিক অর্থে আমলকি টক জাতীয় ফল কিন্তু প্রকৃত পক্ষে এটিতে টক, তিক্ততা এবং মিষ্টির একটি দারুণ সমন্বয় রয়েছে ।আমলকির ব্যবহার একটি দীর্ঘমেয়াদী আয়ুর্বেদী প্রতিকার হিসেবে পরিচিত রয়েছে। এছাড়াও আমলকিতে এমনকিছু উপাদান আছে যা স্বাস্থ্য বৃদ্ধিসহ ভিটামিন […]
তিসি বীজ
Flaxseeds (তিসি বীজ) are super healthy and a great source of fiber and omega-3 fats, particularly Alpha- Lipoic Acid (ALA). However, the omega-3 fats are contained within the fibrous outer shell of the seed, which humans can’t digest easily. If you want to increase your omega-3 levels, it’s best to eat flaxseeds that have been […]
তোকমা দানা
Basil seeds are extracted from the seeds of Ocium sanctum (Basil) plant which is black in color. The health benefits of basil seeds are numerous. They look similar to sesame seeds but are black. The type that you eat typically comes from sweet basil plants; which is the plant commonly used to season foods. It […]
অশ্বগন্ধা
Ashwagandha (অশ্বগন্ধা) is a plant. The root and berry are used to make medicine. Ashwagandha is used for arthritis, anxiety, bipolar disorder, attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), obsessive-compulsive disorder (OCD), trouble sleeping (insomnia), tumors, tuberculosis, asthma, bronchitis, menstrual problems, hiccups, and chronic liver disease. It is also used to reduce the side effects of medications […]
ফুলকপি
Cauliflower is a cruciferous vegetable that is naturally high in fiber and B-vitamins. Cauliflower is an extremely healthy vegetable that’s a significant source of nutrients. It also contains unique plant compounds that may reduce the risk of several diseases, including heart disease and cancer. Cauliflower is a cruciferous vegetable that looks like a white version […]
তিতা করলা
Bitter gourd is a vegetable that is relished for its benefits and hated for its bitter taste. It is an excellent source of vitamins B1, B2, and B3, C, magnesium, folate, zinc, phosphorus, manganese, and has high dietary fiber. It is rich in iron and contains twice the beta-carotene of broccoli, twice the calcium of […]
ব্রকলি
When it comes to great-tasting nutrition, broccoli is an all-star food with many health benefits. While low in calories, broccoli is rich in essential vitamins and minerals, in addition to fiber. Broccoli belongs to the cruciferous vegetable family, which includes kale, cauliflower, Brussels sprouts, bok-choy, cabbage, collard greens, rutabaga, and turnips. If you are trying […]
আখরোট
Walnuts have been a beloved food for thousands of years. They grow in a bronzed shell about the size of a golf ball with a seam around the center. Torn apart the shell at the seam, and inside you will find the bumpy, golden brown nut. Walnut skin sometimes has a slightly bitter flavor, but […]
ত্রিফলা
Triphala has been used in traditional Ayurveda medicine since ancient times as a multi-purpose treatment for symptoms ranging from stomach sicknesses to dental cavities. ‘’Triphala” literally meaning “three fruits”. The Three fruits are Amalaki (Indian gooseberry), Bibhitaki, and Haritaki. Health benefits: Triphala contains a number of antioxidants that perform protective functions in the body. Few […]
মেথি
Fenugreek (মেথি) is an herb used in making medicines. It is a very common ingredient in Indian dishes and often taken as a food supplement. Fenugreek is an interesting herb with various uses and has many potential health benefits. 1 tablespoon of fenugreek(মেথি) seeds contain: Fiber: 3 grams Protein: 3 grams Carbs: 6 grams Fat: 1 gram Iron: 20% of […]
চিনাবাদাম
Peanuts are the most common nuts and have a strong nutritional profile. They are an excellent source of plant-based protein, fiber, and many key vitamins and minerals. Along with their healthful nutritional profile, peanuts are a calorie-rich food, so they are most healthful when enjoyed in moderation. 3.5 ounces (100 grams) of raw peanuts contain: […]
